Diz Ağrısı Yaşamamak İçin Dizleri Güçlendirmenin Yolları

Araştırmalara gore erişkin nüfusunun %26’sı diz ağrısından mustarip. Dizleri aşırı ya da az kullanma, kısıtlı hareket etme, kaslardaki dengesizlik, diz ağrısı sebeplerinden biri olabilir. Fakat sebebi her ne olursa olsun, bu ağrılarla yaşamak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki egzersizleri günlük rutininiz içine alarak dizlerinizi güçlendirebilirsiniz.

1.    Egzersiz Lastiği ile Ayak Bileklerinizi Güçlendirin

Ayak bileğinin temel fonksiyonlarından biri, dizlerin ve kalçaların uyum içinde hareket etmelerini sağlamaktır. Gerilmiş ve bükülmeyen ayak bilekleri, hem hastalık vericidir hem de yaralanmalara da sebep olabilir. Fakat egzersiz lastikleriyle inatçı eklemleri yumuşatmak mümkün.

Nasıl Yapılır?

Lastiğin bir ucunu sağlam bir yere sabitleyin ve öteki ucunu bileğinize geçirin. Lastikli bacağınız ötekinin önünde dursun. Lastikli bacağınızı, lastik gerilene kadar açın ve ayağınızı yere sağlam bir halde parmak uçlarınızla değil tüm tabanınızla basın. Arkasından bacağınızı dizinizden bükerek ayağınızı öne doğru uzatın. Bu şekilde 45 saniye kalınca. Aynı hareketi öteki ayak bileğiniz için de uygulayın.

2. Baldır Kaslarınızı Çalıştırın

Bu egzersizde, sert köpükten meydana getirilen silindir şeklindeki foam roller’ları kullanacağız. Fitness yapanlar bu aleti kalça, bel ve öteki sorunlu bölgeler için sık sık kullanırlar. Fakat biz şimdi baldırların ön kısmına uygulayacağız. Araştırmalara gore dizlerinin ön kısmında diz ağrısı olan kişilerin büyük bir kısmı, bu hareketi denerken dizlerinde fazlaca fazla hastalık hissederler.

Nasıl Yapılır?

Şınav pozisyonunu alın ve silindir süngeri ayak bileklerinizin altına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece ön baldırlarınızın kasları harekete geçecek. Baldırlarınızı sıkın ve süngeri kademeli olarak dizlerinize kadar hareket ettirin. Bu hareketi yaparken baskıyı tamamen deneyin.

3. Duvarda Gerdirme Hareketini Yapın

Diz ağrısı şikayetine karşı, duvara yaslanarak meydana getirilen gerdirme hareketini derhal her yerde uygulayabilirsiniz. Bu hareket ayakların ön kısmını ve ayak bileklerini harekete geçirirken baldır ve dizlerin de çalışmasını sağlar.

Nasıl Yapılır?

Sırtınızı duvara doğru verip ilkin lunge pozisyonunu alın. Arkasından arkadaki ayağınızı duvara dik bir halde yaslayın ve parmak uçlarınızın yukarıyı gösterdiğinden güvenli olun. Duvara yaslanan diziniz, bu egzersiz süresince ne kadar esnemeniz gerektiği mevzusunda sizi yönlendirecek. Diziniz duvara ne kadar yakın olursa ayağınız, ayak bileğiniz ve üst bacağınızın ön kısmındaki kaslarınız da o denli gerilecektir.

4. Üst Bacak Kaslarınızı Rahatlatın

Üst bacağınızın arka bölümünde yer alan kas gruplarının tamamı diz eklemlerinizle bağlantılıdır. Bu kaslardaki herhangi bir sorun diz ağrısı yaşamanıza sebep olabilir.

Nasıl Yapılır?

Tabureye dik bir halde oturun ve karnınızı sıkın. Sağ üst bacağınızın arka baldırının altına bir tenis topu yerleştirin. Arkasından sağ bacağınızı yere paralel şekilde ileri doğru uzatıp ikinci adımda ayağınızı yere indirin. Bacağınızı uzatırken baldırınızdaki kasları iyice sıkın ve egzersizle beraber topun hareket ettiğinden güvenli olun. Hareketi her iki bacak için birer dakika uygulayın.

5. Esneme Lastiklerini Kullanın

Diz ağrısı problemi yaşayanlar için klasik bir iyileştirme egzersizi bu aslına bakarsak. Lastik kullanarak yapacağınız bu diz esnetme egzersizi, mısra gereksinim duyan kanın gitmesini sağlar.

Nasıl Yapılır?

Bir dizinizin arkasına esneme lastiğini geçirin ve olduğunuz yerde yürüyormuş şeklinde dizinizi ileri doğru itip geri çekin. Diziniz ileri giderken ayak parmak ucunuza yüklenip geri çektiğinizde topuğunuza basın ve dizin gerilmiş olmasına itina gösterin. Hareketi her iki diziniz için de 25 kere tekrarlayarak tamamlayın.

6. Tensor Fasciae Latae Kasınızı Esnetin

Tensor Fasciae Latae kası bacağımızın üst kısmının ön tarafında hafifçe yanda yer alan küçük bir kastır. Bu kas gerildiğinde dizinizi etkileyerek diz ağrısı yaratabilir.

Nasıl Yapılır?

Esneme lastiğinin bir ucunu sabitleyin ve öteki ucunu bacağınıza, kalçanızın altından geçirin. Lastikle bağladığınız bacağınız önünüzde, öteki bacağınız arkanızda duracak şekilde çömelme pozisyonu alın. Başınızın ve bedeninizin dik olması mühim. Arkasından lastikle bağladığınız bacağınızı dışa doğru çevirirken kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.

Önemsiz ve geçici şeklinde görünse de diz ağrısı hafife alınacak bir problem değil. Bu egzersizlerle dizlerinizi güçlendirebilirsiniz elbet fakat bir doktora görünüp probleminin medikal kaynaklarını da öğrenmenizde yarar var.

Sağlık Tüyoları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: